De menstruatiecyclus: dooddoener voor sportprestaties?

Women are not small men. Dat zegt Dr. Stacy Sims. Vrouwen hebben een unieke biologie die verschilt van mannen, en het is essentieel om te begrijpen hoe de menstruatiecyclus verschillende aspecten van de fysiologie van vrouwen beïnvloedt, met name in relatie tot lichaamsbeweging en metabolische reacties. De menstruatiecyclus bestaat uit twee hoofdfasen: de folliculaire fase en de luteale fase, elk gekenmerkt door verschillende hormonale niveaus en metabolische reacties.

‍

Gedurende de gemiddeld 28 dagen durende cyclus kunnen schommelingen in hormonen zoals oestrogeen en progesteron de stofwisseling, stemming en energieniveaus beïnvloeden, wat uiteindelijk van invloed kan zijn op de prestaties bij het sporten. De folliculaire fase wordt gekenmerkt door lage oestrogeen- en progesteronspiegels, terwijl de luteale fase hogere hormoonniveaus vertoont. Oestrogeen, vooral tijdens de luteale fase, wordt voorgesteld als een factor die de oxidatie van vet kan verbeteren, wat mogelijk leidt tot een beter uithoudingsvermogen door spierglycogeen te sparen.

Er zijn drie belangrijke variabelen die gevoelig zijn voor de menstruatiecyclus en de prestaties bij lichaamsbeweging:

1. Vetmetabolisme
2. Insulinegevoeligheid
3. Regulering van de glucose niveaus

Laten we ze even afzonderlijk bekijken.

‍

Vetmetabolisme 

Oestrogeen vergemakkelijkt vetoxidatie tijdens het sporten, wat kan leiden tot het 'sparen' van spierglycogeen en dus bijdragen aan een hogere uithoudingsvermogenprestatie. Hoewel het bewijs gering is, suggereert het bovenstaande dat vrouwen mogelijk nog verder kunnen 'pushen' wat betreft uithoudingsoefeningen tijdens de luteale fase van de menstruatiecyclus.

‍

Insulinegevoeligheid

Insulinegevoeligheid is een andere sleutelfactor die wordt beïnvloed door oestrogeenspiegels, waarbij hoge oestrogeenspiegels de gevoeligheid verhogen en lage oestrogeenspiegels mogelijk leiden tot insulineresistentie. Dit kan de glucosestofwisseling en glycemic control beïnvloeden, wat benadrukt dat het belangrijk is om rekening te houden met hormonale schommelingen bij het plannen van koolhydraatinname en brandstofstrategieën voor optimale prestaties.

‍

Regulering van de glucose niveaus

Voeding speelt ook een rol bij het moduleren van hormonale effecten op sportprestaties, waarbij wordt gesuggereerd dat een hogere koolhydraatinname mogelijk de hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus kan overwinnen. Individuele variabiliteit en een goede planning zijn echter essentieel bij het implementeren van dieetstrategieën. Daarom kan een goede strategie, wanneer men op zoek is naar piekprestaties met hoge intensiteit, zijn om de circulerende glucose niveaus licht te verhogen door meer koolhydraten in te nemen en tegelijkertijd de glucoseoxidatie te verbeteren. 

Een interessante studie ontdekte dat vrouwen hun totale energie-inname met 34% moeten verhogen tijdens een periode van koolhydraatladen. Bovendien waren vrouwen door het verhogen van hun energie-inname in staat om vergelijkbare glycogeenspiegels als mannen te bereiken. Daarom moet een vrouw extra calorieën consumeren in plaats van simpelweg het percentage koolhydraten in het dieet te verhogen om te kunnen profiteren van koolhydraatloading vergelijkbaar met dat van mannen. Echter, een dergelijk model van periodisering moet altijd worden overwogen binnen een juist, doelgericht en gepland voedingsregime.

Het potentieel van continue glucosemonitoringstechnologie (CGM) wordt benadrukt om het samenspel tussen de menstruatiecyclus en metabolische reacties tijdens het sporten beter te begrijpen. Onderzoek is nog gaande om deze relaties verder te verduidelijken, met name bij elite vrouwelijke atleten, met als doel vrouwen te ondersteunen bij het optimaliseren van hun prestaties gedurende hun trainingscyclus.

Het is aanbevolen om te experimenteren met je eigen oefen- en voedingsstrategieën op basis van de fasen van je menstruatiecyclus. Hierbij benadrukken we dat het belangrijk is om te overleggen met professionals en individuele reacties te monitoren voor optimale resultaten.