Gewicht en lichaamsveranderingen tijdens de menopauze

‍Gewicht en lichaamsveranderingen tijdens de menopauze
(Bron: https://www.levels.com/blog/how-does-menopause-impact-weight-and-metabolic-health)

De natuurlijke overgang

De natuurlijke menopauze treedt op wanneer de menstruatie gedurende een volledig jaar is uitgebleven. Gemiddeld gebeurt dit begin vijftig. De jaren vóór de menopauze worden perimenopauze of de overgangsfase genoemd, meestal beginnend in de late veertig. Klinisch wordt deze fase gekenmerkt door veranderingen in de hormoonspiegels, die wijzen op een afname van de eierstokreserve. De periode ná één jaar zonder menstruatie noemen we postmenopauze.

Wat verandert er in je lichaam?

Tijdens de overgang en in de postmenopauze nemen vetmassa en spierverlies toe. Deze veranderingen kunnen grote gevolgen hebben voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op:

• kwetsbaarheid op latere leeftijd,
• sarcopenie (verlies van spiermassa en -functie),
• osteoporose,
• artrose.

Ook daalt de levenskwaliteit en verhoogt het risico op metabole aandoeningen, aangezien spiermassa beschermt tegen overgewicht en diabetes type 2, terwijl vetmassa juist bijdraagt aan dat risico.

Wat zegt de wetenschap?

In een invloedrijke studie uit 2019 (Study of Women’s Health Across the Nation – SWAN) werden 1.246 vrouwen gevolgd: acht jaar vóór tot ruim tien jaar ná hun laatste menstruatie. De onderzoekers zagen:

• Een toename van vet- én spiermassa in de jaren tot twee jaar vóór de laatste menstruatie;
• Een verdubbeling van de vettoename van twee jaar vóór tot anderhalf jaar ná de laatste menstruatie;
• Tegelijkertijd nam de spiermassa af.

Zelfs als het gewicht op de weegschaal gelijk bleef, veranderde de lichaamssamenstelling aanzienlijk. De toename van visceraal vet (rond de buikorganen) bleek bijzonder schadelijk: dit type vet is gelinkt aan hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen.

Een andere SWAN-studie bij 362 vrouwen liet zien dat visceraal vet in de twee jaar vóór de menopauze met 8% per jaar toenam — onafhankelijk van leeftijd. Dit ging ook samen met een verdikking van de halsslagader, een risicofactor voor hartziekten.

Wat veroorzaakt deze veranderingen?

De relatie tussen geslachtshormonen en metabole gezondheid

Om gewichtstoename tijdens de menopauze te begrijpen, moeten we dieper ingaan op de link tussen hormonen en stofwisseling.

Tijdens de menstruatiecyclus regelt de hypothalamus-hypofyse-gonade-as (HPG-as) een nauwkeurig samenspel van hormonen. Bij de overgang raakt deze balans verstoord, wat de bloedsuikerregulatie beïnvloedt en gewichtsbeheersing bemoeilijkt.

Hormonale veranderingen

De HPG-as beïnvloedt hoe we energie uit voedsel opnemen en opslaan. De hypothalamus regelt o.a. eetlust, energieverbruik en vetverdeling, met oestrogeen als belangrijke speler:

• Oestrogeen onderdrukt eetlust (samen met het hormoon leptine),
• Stimuleert beweging,
• Remt de ophoping van wit vetweefsel, dat gelinkt is aan insulineresistentie.

Oestrogeen verbetert insulinegevoeligheid, waardoor het beschermt tegen diabetes type 2. Bij de laatste menstruatie is het oestrogeenniveau ongeveer met 50% gedaald. Tegelijk dalen ook inhibine B en stijgt FSH, wat leidt tot kortere cycli en hormonale schommelingen zoals:

• Hogere FSH,
• Onregelmatige oestrogeenspiegels,
• Lagere progesteronwaarden.

De daling van progesteron leidt tot een "mannelijker" vetverdeling, vooral rond de buik. Ook insulineresistentie neemt toe, wat bijdraagt aan gewichtstoename. En zo ontstaat een vicieuze cirkel: hoge insuline → vetopslag → verminderde insulinewerking → meer insuline.

Mensen in de (post)menopauze hebben vaker metabool syndroom, een combinatie van insulineresistentie en buikvet. Dit verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden.

‍

Verhoogde androgeenniveaus

Insulineresistentie belemmert ook de aanmaak van oestrogeen. Minder oestrogeen betekent ook minder SHBG (een levereiwit dat hormonen bindt), waardoor testosteron stijgt in het bloed. Insuline stimuleert ook de testosteronproductie in de eierstokken.

Hoge testosteronniveaus kunnen leiden tot:

• Onregelmatige menstruatie,
• Gewichtstoename,
• Meer buikvet,
• En opnieuw: insulineresistentie.

‍

Lager adiponectinegehalte

Verhoogde androgeenwaarden gaan samen met een lagere hoeveelheid adiponectine — een eiwit dat:

• de insulinegevoeligheid verhoogt,
• ontstekingen remt,
• aderverkalking voorkomt.

Uit onderzoek bij 300 vrouwen bleek: het adiponectineniveau is het laagst in de perimenopauze, en stijgt daarna licht.
Een laag adiponectinegehalte verhoogt het risico op insulineresistentie en gewichtstoename. Het goede nieuws? Gewichtsverlies verhoogt adiponectine.

‍

Wat kun je doen tegen gewichtstoename in de menopauze?

De hormonale veranderingen tijdens de menopauze verlagen je insulinegevoeligheid — en dat bevordert gewichtstoename. Maar er zijn manieren om je lichaam gevoeliger te maken voor insuline, wat het makkelijker maakt om je gewicht te beheersen.

Focus op metabole gezondheid

Stabiele bloedsuikerwaarden zijn cruciaal. Ze verhogen de insulinegevoeligheid op een natuurlijke manier. Belangrijke factoren zijn:

• Eet een voeding die je bloedsuiker stabiel houdt
• Zorg voor voldoende vitaminen en mineralen
• Beweeg dagelijks
• Verminder stress
• Slaap voldoende
• Ondersteun je darmmicrobioom
• Beperk blootstelling aan toxines

Zelfs eenvoudige gewoonten — zoals een wandeling na het eten — kunnen de bloedsuiker verbeteren en vetopslag beperken.
Kies voor onbewerkte, natuurlijke voeding, vermijd toegevoegde suikers en beperk bloedsuikerpieken.

‍

3. Krachttraining en beweging

Spieren verbeteren insulinegevoeligheid. Spiermassa neemt vaak af tijdens de menopauze, maar spierbehoud helpt:

• insulineresistentie verminderen,
• osteoporose, artrose, sarcopenie en kwetsbaarheid voorkomen,
• vetmassa beperken.

Ook cardio-oefeningen helpen glucose efficiënter te gebruiken.

‍

Tot slot

De menopauze hoeft geen periode van frustratie of machteloosheid te zijn. Elk jaar maken ruim 47 miljoen vrouwen wereldwijd deze transitie door. Gelukkig komt er steeds meer aandacht en onderzoek naar de onderliggende oorzaken van klachten zoals gewichtstoename.

Zelfs als je arts het verband niet legt tussen gewichtstoename en de menopauze, kan jij wél kiezen voor inzicht en actie. Door te focussen op metabole gezondheid kun je gewichtstoename beperken, je lichaamssamenstelling verbeteren én je risico op chronische aandoeningen verlagen.

‍